추운 날씨는 바이러스와 세균에 대한 우리 몸의 저항력을 약화시켜 감기나 독감에 잘 걸리게 합니다. 그래서 유독 겨울에는 따뜻한 국물요리를 찾게 되는 것 같아요.
하지만 자칫 칼로리가 높은 국물요리가 걱정이라면 칼로리는 적으면서도 영양성분이 풍부한 굴을 활용해보면 어떨까요? 굴은 대표적 고단백 저칼로리 식품이랍니다. 굴은 차가운 바다에서 자라면서 살이 통통하고 맛이 깊어지기 때문에 겨울철에 가장 맛이 좋고 영양가가 높아요. 특히 12~1월이 굴의 최성기로 이 시기에 잡힌 굴은 신선하고 풍미가 뛰어나답니다.

1차 방어벽, 점막을 지켜라!
굴은 아연 성분을 가득 함유해 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 아연은 면역과 세포 재생에 필수인 미네랄로 호흡기 점막 및 위장관 점막과 같은 우리 몸의 점막들을 튼튼하게 합니다. 우리 몸의 점막이 왜 중요하냐고요? 바이러스와 세균이 우리 몸을 침범해올 때는 가장 먼저 코, 기관지, 위와 장의 내벽을 덮고 있는 점막에 붙어 증식하는데 이것을 막는 항체와 점액이 점막에 있어 1차 방어벽 역할을 한답니다. 감염이 진행돼 병으로 발현되는 것을 막는 매우 중요한 역할을 하는 거죠. 주변에 감기나 독감 환자가 많아 바이러스에 노출됐을 가능성이 높지만 증상이 없거나 심하게 앓지 않는 경우들이 있는데 튼튼한 1차 방어벽 덕분이라고 생각할 수 있습니다.
진료실에서 혈액 내 아연수치를 측정해보면 아연이 부족한 경우가 의외로 많아요. 불균형 식단 때문에 아연 섭취가 부족하거나 장질환, 소화불량 등으로 인해 아연 흡수가 잘 안되는 것이 원인일 수 있습니다. 고기, 해산물, 견과류 등과 같이 아연이 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않거나 곡물·채소 위주의 식단 또는 채식주의를 할 경우 아연 섭취량이 부족하게 됩니다. 또한 곡물과 콩류에 포함된 피틴산(피트산)이 아연 흡수를 방해해 아연 부족이 발생하기도 합니다. 나이가 들면서 소화흡수 기능이 떨어지고 만성질환으로 인해 오랜 기간 약을 복용하면서 아연이 부족해질 수도 있어요.
그와 반대로 아연 수치가 과도하게 높게 나오는 경우도 있습니다. 이런 경우는 최근 면역력에 대한 관심이 부쩍 높아지면서 아연 성분이 들어간 영양제를 이것저것 중복해서 과도하게 복용했을 가능성이 높아요. 아연은 부족해도 안되지만 과도하게 복용할 경우 몸 안에 축적돼 오히려 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 굴과 같은 천연식품으로 섭취하는 것이 안전하게 아연을 섭취하는 방법입니다.

빈혈 예방·피로 해소에도 도움
또한 빈혈 치료를 위해 육류를 섭취해야 하지만 고기를 잘 못 먹는 여성들에게 굴은 훌륭한 철분 공급원이 돼줄 수 있습니다. 육류를 섭취하지 않더라도 굴에는 철분, 아연, 칼슘과 같은 다양한 미네랄과 타우린이 풍부해 빈혈 예방과 피로 해소에 도움이 됩니다.
이렇게 장점이 많은 굴이지만 한 가지 주의할 점이 있는데 바로 노로바이러스 감염입니다. 신선한 바다내음이 나면서 비린내가 나지 않는 굴을 사용해야 하고 되도록 구입 당일에 섭취하는 것이 좋아요. 그리고 생으로 먹는 것보다 찜이나 국, 전과 같이 익힌 굴을 섭취하는 게 더 안전하겠죠? 85~90℃에서 1분 이상 가열해야 바이러스가 제거된다고 합니다. 그런 점에서 이렇게 떡국으로 조리해서 먹는 것도 굴을 안전하게 섭취하는 방법이라고 할 수 있어요.
재료와 양에 따라 다르겠지만 떡국의 칼로리는 일반적으로 500㎉ 정도로 고칼로리 음식이에요. 사골육수 대신 멸치육수를 사용하고 고기 대신 고단백이면서 저칼로리인 굴을 넣으면 칼로리를 낮출 수 있습니다.
또한 현미 떡국과 같이 복합 탄수화물을 사용하면 흰쌀 떡국과 같은 정제 탄수화물에 비해 혈당이 급속히 올라가는 것을 줄이고 인슐린의 급격한 증가도 막아 좀 더 건강하게 먹을 수 있어요. 면역력을 높이는 따끈한 굴 현미떡국 한 그릇으로 새해를 시작해보는 건 어떨까요?

이경미 가정의학과 전문의
서울대 의과대학을 졸업하고 미국 애리조나대 통합의학 과정을 수료했다. 차움 푸드테라피 ‘만성염증클리닉’ 및 차의과학대학교 교수로 약물·수술적 ‘치료’를 넘어 통합적인 ‘치유’를 돕는 새로운 길을 개척하고 있다. 저서로는 ‘하루 한끼 면역 밥상’, ‘만성염증을 치유하는 한접시건강법’, ‘음식이 약이 되고 약이 음식이 되어야’ 등이 있다.



재료
(2인분 기준)

현미 떡국떡(300g)
굴(200g)
양파 1/2개(100g)
당근 1/5개(50g)
대파 5㎝
달걀 1개
국간장(또는 액젓) 1/2큰술
다진마늘 1작은술
김가루 약간
멸치다시마 육수 700㏄

만드는 법
1. 떡국떡은 찬물에 10분 이상 담가 불린다.
2. 굴은 소금물에 조물조물 씻은 후 물기를 뺀다.
3. 양파, 당근은 먹기 좋은 크기로 채 썬다.
대파는 송송 썬다.
4. 볼에 달걀을 푼다.
5. 냄비에 멸치다시마 육수를 끓인 후
떡, 양파, 당근을 넣는다.
6. 떡이 떠오르면 굴, 다진마늘, 국간장을
넣고 한소끔 끓인다.
7. 달걀물을 넣고 살짝만 저어준다.
8. 김가루와 대파를 올려 완성한다.