요즘 같은 영하의 날씨에는 면역력 관리가 어느 때보다 중요하다. 몸의 온도가 1℃만 떨어져도 면역력이 30% 가까이 떨어지기 때문이다. 면역력은 외부에서 체내로 침투하는 각종 바이러스로부터 우리 몸을 지키는 방어적 힘을 말하는데, 면역력이 떨어지면 신진대사 기능이 저하돼 감기나 장염 등각종 질병에 쉽게 노출된다. 따라서 한겨울에는 면역력 강화에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

▶몸의 온도가 1℃만 떨어져도 인체 면역력은 30% 가까이 떨어진다. 마늘, 브로콜리, 아몬드는 면역력을 높이는 대표적인 음식이다. ⓒ동아DB

면역력을 강화하는 대표적인 식품은 마늘이다. 마늘의 대표적 성분인 알리신은 강한 살균작용과 항균작용이 특징이다. 허준의 〈동의보감〉에는 마늘을 ‘성질이 따뜻하다. 비장을 튼튼하게 하며 위를 따뜻하게한다. 전염병을 예방하고 해충을 죽인다’고 설명하고있다.

타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드(항산화 물질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소가 듬뿍 들어간 건강식품) 브로콜리도 면역력 강화에 좋다. 브로콜리에 풍부한 비타민A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균 감염을 예방하는 효과가 있다. 브로콜리싹에는 비타민A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋다. 브로콜리를 기름에 볶아 섭취하면 비타민A의 흡수율을 높일 수 있다. 끓는 물에 삶을 때는 줄기부터넣으면 비타민C의 손실을 줄일 수 있다.

마늘, 브로콜리, 아몬드 등으로 면역력 높여야
가벼운 운동과 함께 하루 6~8시간의 숙면은 필수

버섯에는 면역력을 높여주는 베타글루칸 성분이 풍부하게 들어 있다. 베타글루칸은 외부에서 바이러스나 병원체가 침투했을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 역할을 한다. 또 버섯에 들어 있는 식이섬유는 장을 활성화해 면역력을 향상한다.

굴이나 고등어 등 해산물도 면역력 강화에 좋다. 인체에 바이러스가 침입하면 백혈구로 대응하는데, 백혈구가 부족하면 면역력도 약해진다. 굴에 함유된 셀레늄은 백혈구를 생성하는 성분이다. 또 고등어, 참치, 꽁치 등 등푸른생선에 면역력을 높이는 셀레늄과 엽산, 오메가3 등이 많이 들어 있다.

현미, 보리, 귀리, 율무, 메밀 등의 잡곡도 몸의 저항력을 키워주고 면역력 강화에 도움이 된다. 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 5탄당(탄소 원자 5개를 갖는 단당)의일종으로 면역 증강작용을 하며 암, B형 간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에도 활용된다.

아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 캐슈넛 등의 견과류에는 비타민E가 풍부해 면역력 강화에 도움이 된다. 식이섬유와 단백질을 한꺼번에 섭취할 수 있는 유일한 천연식품인 아몬드에는 호두의 17배에 달하는 비타민E가 들어 있는데, 이는 유해산소로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 또 아몬드의갈색 껍질에 들어 있는 폴리페놀 성분이 백혈구를 강화해 면역력 증진에 도움이 된다. 다른 견과류에비해 항산화제가 많이 들어 있는 호두는 하루 7개만 먹어도 질병을 예방하고 콜레스테롤을 낮출 수 있다.

면역력 강화를 위해서는 음식 섭취 외에도 올바른 생활습관이 중요하다. 외출이 줄어드는 겨울에는 의식적으로라도 햇빛을 쐬어주려는 노력이 필요하고, 밖에 나갔다 온 후에는 꼭 손을 씻는다. 가벼운 운동과 함께 하루 6~8시간의 숙면도 필수다. 잠자는 동안 분비되는 성장호르몬은 세포 생성과 손상된 세포 복구를 돕는 등 면역 시스템을 강화하기 때문이다. 잠이 부족하거나 불규칙하면 면역체계에 혼란이 생기므로 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 들인다. 스트레스로 정신 건강이 약해지면 몸에도 이상이 생기므로 평소 스트레스를 받지 않도록 노력한다.

연말 술자리 소주 2잔, 맥주 3컵이 적당
사과 · 부추 · 올리브 오일 독소 배출, 간 기능 강화

12월은 강추위와 함께 술자리도 잦아지는 달이다. 술자리가 늘어나면 가장 먼저 적신호가 켜지는 신체 장기가 간이다. 간은 우리 몸에 필요한 단백질을 합성해 영양소로 저장하고 해로운 물질을 걸러내 배출하는 역할을 하는데, 간의 해독 기능이 떨어지면 체내에 독소가 쌓이고 면역력이 떨어지면서 지속적인 피로감에 노출돼 질병에 걸리기 쉬워진다. 따라서 술자리를 피할 수 없다면 간에 좋은 음식을 섭취해 간 기능(해독 기능)을높이는 것이 좋다.

▶연말 잦은 술자리를 피할 수 없다면 간 기능을 강화하고 면역력을 높여주는 음식으로 건강을 챙겨야 한다. 대표음식은 사과, 부추, 콩나물국 등이다. ⓒ동아DB

간에 좋은 대표적인 음식은 사과다. 사과에는 펙틴이 풍부해 소화 과정에서 생기는 독소를 배출해준다. 간이 해야 할 해독작용을 사과가 대신 해주는 셈인데, 간의 부담이 줄어들어 간 건강에 도움이 된다. 부추도 간 기능 강화와 해독작용에 좋다. 〈동의보감〉에서는 부추를 ‘간의 채소라 해 김치로 만들어 늘 먹으면 좋다’고 설명하고 있다. 부추 100g당 비타민A는 0.5mg, 비타민C는 37mg 포함돼 있다. 또한 비타민B₁, B₂가 풍부해 쌀밥에 부족한 영양소를 보충해줄 수있다. 특히 부추와 식초를 배합하면 간 보호와 피로 해소에 좋다. 올리브 오일은 간의 담즙 분비를 촉진해준다. 담즙은 소화와 배설작용에 도움을 준다. 체내의 해로운 독소를 받아들이는 지질도 공급해주므로 간으로 가는 독소의 양을 줄여주는 역할을 한다.

앞서 언급한 마늘은 간 효소를 활성화하는 기능이 있고, 브로콜리의 비타민C 등도 간에서 해독 효소를 증가시켜 독소를 배출하는 데 도움을 준다. 호두의 글루타티온과 오메가3 지방산 역시 해독작용에 도움을 준다.

숙취 해소를 위해서는 알코올과 알데히드 분해효소 생성에 도움을 주는 음식과 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋다. 대표 음식으로는 아스파라긴산과 비타민이 풍부한 콩나물국, 유해산소를 없애는 메티오닌이 풍부한 북엇국, 간 세포의 재생을 촉진하는 타우린이 풍부한 조갯국 등이 있다. 또 알코올 분해 과정을 돕거나 아세트알데히드 분해를 촉진하는 꿀물, 녹차 등도 숙취 해소에 도움을 준다.

건강한 음주 방법을 실천하는 것도 한 방법이다. 빈속에 술을 마시면 알코올이 곧바로 위벽과 간을 자극해 몸에 해로우므로 되도록 식사 후 술을 마시도록 한다. 또 술을 마실 때는 수시로 물을 마셔 장 속의 알코올 농도를 옅게 만들면 좋다. 침 속에도 알코올을 분해하는 기능이 있는데 술을 마신 후 그냥 자면 알코올과 알코올 속의 각종 발암물질이 남아 구강 점막과 식도 등에 암을 일으킬 수 있으므로 자기 전에 꼭 양치질을 한다. 무엇보다과음을 줄이고 적정량을 지키도록 노력한다. 대한가정의학회 알코올연구회가 발표한 ‘한국인 적정 음주량 가이드라인’에 따르면 국내 성인 남성의 건강에 악영향을 주지 않는 알코올 섭취량은 와인 약 150㎖, 양주 약45㎖, 맥주 360㎖(작은 병맥주 1병), 생맥주 500㎖, 막걸리 250㎖(한 사발), 20도짜리 소주는 90㎖(4분의 1병) 정도다. 이보다 더 마시면 과음에 해당하며 지방간이 생길 위험성이 높다.

글· 김가영(위클리 공감 기자) 2016.12.19