문화/생활
장요근을 늘려주면 생기는 놀라운 효과
의자에 오래 앉아 있다 일어날 때 허리가 뻐근해 한 번에 펴지 못하고 엉거주춤 일어난 경험, 한 번쯤 있을 겁니다. 많은 분이 ‘허리 근육이 피곤한가 보다’, 혹은 ‘디스크에 문제가 생긴 건 아닐까?’ 하고 걱정하는데요. 실은 골반 깊숙이 자리한 근육인 ‘장요근(Iliopsoas)’이 짧아지고 굳어버렸기 때문입니다.
장요근은 요추와 골반, 허벅지뼈를 연결하는 대표적인 심부 근육입니다. 상체와 하체를 이어주면서 걷거나 다리를 들어 올릴 때 중요한 역할을 하죠. 문제는 오랜 시간 앉아 있는 동안 벌어집니다. 앉은 자세에서는 고관절이 계속 접혀 있으니 장요근도 수축된 상태를 유지하게 됩니다. 이런 자세가 몇 시간씩 이어지면 장요근은 점점 유연성을 잃고 뻣뻣해질 수 있습니다.
장요근이 짧아지는 이유
이때 갑자기 일어서려고 하면 짧아진 장요근이 충분히 늘어나지 못하면서 허리뼈와 골반의 움직임에 영향을 줍니다. 그 순간 허리와 골반 주변에 부담이 가해지면서 허리가 바로 펴지지 않고 뻐근하게 느껴지는 것입니다. 이것이 반복되면 척추 관절과 주변 조직에도 부담이 쌓여 만성 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
장요근을 부드럽게 늘려주는 스트레칭은 단순히 허리 통증을 줄이는 것을 넘어 몸 전체에 기분 좋은 나비효과를 가져다줍니다. 먼저 만성 허리 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 뻣뻣했던 장요근이 유연해지면 일어설 때 척추에 가해지던 부담을 덜 수 있습니다. 골반과 척추가 자연스럽게 움직이면서 허리 뒤쪽 관절에 생기는 압박을 덜고 척추의 자연스러운 곡선을 유지해 고질적인 요통에서 한결 자유로워질 수 있습니다.
장요근 스트레칭이 붓기·소화 돕는다
다리 붓기를 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 장요근이 지나가는 골반 앞쪽 사타구니 라인에는 하체로 이어지는 혈관과 림프관이 몰려 있습니다. 다시 말해 ‘순환의 고속도로’인 것이죠. 장요근이 굳으면 이 길목이 원활하지 않아 하체 순환이 정체되는데요. 해당 부위를 스트레칭해주면 림프의 흐름을 돕고 다리가 붓고 무거워지는 증상을 줄일 수 있습니다.
속도 한결 편안해집니다. 해부학적으로 장요근은 뱃속 깊은 곳에 자리해 소화기관, 횡격막과 가까이 있습니다. 오랜 시간 앉아 몸을 웅크리고 있으면 장요근과 복부 주변이 함께 긴장하면서 복부가 압박을 받을 수 있는데요. 이처럼 긴장이 지속되면 소화가 잘 안되거나 가스가 차는 등 불편함을 느낄 수 있습니다. 이제 짧아진 장요근을 늘려 유연성을 되찾고 골반 주변의 순환까지 돕는 방법을 소개합니다. 바로 ‘장요근 런지 스트레칭’입니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.
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[출처] K-공감누리집(gonggam.korea.kr)
