"마라톤 한번 해보자"는 친구의 말에 덜컥 6월에 열리는 대회에 참가 신청을 했다. 평소 운동에 전혀 관심 없지만 그날 하루 몇 시간쯤 달리는 게 뭐 그리 어려울까.

평소 달리기를 즐기는 또 다른 친구에게 이야기를 하니 "마라톤이라니! 그것도 풀코스라니! 절대 완주하지 못할 것"이라는 싸늘한 반응이 돌아온다. 이제야 마라톤대회 참가 신청을 왜 몇 달 전부터 받는지 깨달았다. 그때까지 몸을 만들고 훈련을 하라는 이야기다.

달리기에서 가장 힘든 거리는? 풀코스? 하프코스? 10km? 정답은 신발 끈을 매고 문밖으로 나가기까지다. 처음부터 목표를 높게 잡은 셈이지만 한 달 이상 남은 대회까지 최선을 다해보기로 한다. 걷고 싶고, 달리기 좋은 봄날. 건강과 몸매를 챙기고 아름다운 풍광까지 즐길 수 있는 마라톤 훈련법을 알아봤다.

# 뭘 신을까

초보자일수록 발뒤꿈치를 정확하게 잡아주어 충격에 강한 쿠션이 많은 운동화를 선택해야 한다. 발 사이즈는하루 중 미세하게 달라지는데, 사이즈가 가장 큰 오후에 신발을 구입하면 좋다. 양쪽 발 사이즈 가운데 큰 발을 기준으로 고른다. 자신이 신는 보통 신발보다 5mm 이상 더 큰 것을 선택한다.

또달릴 때 신을 양말을 신고 구입해야 신발이 작아 불편한 일이 없다. 발뒤꿈치가 편안하게 딱 맞고, 걷거나 뛸 때 위아래로 움직이지 않아야 한다. 신발 상부는 편안하게 발 전체를 감싸야 한다. 600~800km를 신고 달렸다면 미련 없이 교체한다. 자신에게 맞는 신발이라면 지속적으로 같은 종류의 신발을 선택하는 것이 좋다.

# 어디서 달릴까

쿠션이 좋은 운동화만 신는다면 도로나 운동장에서 뛰어도 아무런 지장이 없다. 달리기에 가장 좋은 길은 수북이 쌓인 낙엽이 썩어 흙으로 변해 푹신푹신한 길(트레일)이다. 다음으로는 골프장과 같은 잔디밭, 흙길, 우레탄 트랙, 아스팔트, 콘크리트 길 순으로 좋다.

# 어떤 자세로

달릴 때는 보통 정상적으로 걸을 때 가해지는하중보다 3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해진다. 하중을 줄이기 위해서는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직 상태로 유지해야 한다.

시선은 20~30m 전방을 본다. 무게중심을 아래쪽에 두지 말고 몸의 상체에 두어야 한다. 처음에는 어려운 것 같지만 힘을 빼고 반복해 연습하면 자연스레 이 자세를 취할 수 있다. 다리로 뛴다고 생각하지 말고 그저 밀려나간다는 느낌으로 달리면 가볍게 뛸 수 있다.

▶ 4월 3일 오전 경남 합천군 황강변에서 열린 제15회 합천벚꽃마라톤대회에서 9000여 명의 참가자가 아름다운 벚꽃길을 따라 힘차게 달리고 있다.

# 어떻게 달릴까

1단계  3주는 달리는 몸을 만드는 시기다 그간 운동을 하지 않았던 대부분의 사람들은 달리기를 위한 근육이 제대로 형성되어 있지 않다. 달리기 전에 걷기를 통해 다리 근육과 심폐 능력을 키우는 것이 먼저다.

걷기를 통해 다리 근육이 만들어지면 대화를 하면서 달릴 수 있을 만큼 천천히 뛴다. 훈련은 하루걸러 주 3~4회 빈도로 한다. 걷거나 그보다 약간 빠른 페이스로 20분 달리기에도전하는 것이 알맞다. 20분을 충분히 달릴 수 있다면 조금씩 시간을 늘려 최종적으로 1시간 달리기를 목표로 한다.

2단계  3주는 집중 달리기를 실시한다 집중 달리기의목표는 장거리에 신체가 익숙해지는 것이다. 시간에 구애받지 않고 긴 거리를 지속적인 페이스로 달리는LSD(Long Slow Distance) 훈련법을 시작한다. 긴 기간 몸에 가벼운 자극을 줌으로써 모세혈관을 발달시켜 유산소 운동 능력과 근지구력을 향상시킬 수 있다.

3단계  2주는 마지막 점검을 한다 미리 레이스를 경험하는 차원에서 십에서 15km를 달린다. 120분 LSD도 좋다. 전력의 70% 속도로 무리하지 않고 50~150m 정도를 달리는 스피드 훈련을 반복한다.

전문가들은 1주일 정도 달리기 주법으로 빠르게 걷기부터 시작하기를 권고한다. 몸에 익는다면 달리기를 하루 30분에서 1시간 정도까지 점점 늘려나가되 1주일에 4일 정도가 적당하다.

4단계  대회 십일 전부터는 팔에서 영키로미터를 가볍게 뛰며 훈련량과 속도를 줄인다 사흘 중 하루는 1000m나 1500m 인터벌 훈련(뛰는 시간과 휴식시간을 달리해 교차로 반복)을 하는데 평소 훈련량의 절반, 속도는 80∼90% 낮춰서 한다.

주말에는 90∼120분에 20km 정도로 천천히 달린다. 사흘 전 8키로미터를 달리고 이틀 전에 완전히 쉰 뒤 대회 전날 5km를 평소 풀코스 뛸때 페이스로 달린다.

초보자는 사흘 전에 60분, 이틀 전에 50분, 하루 전에 40분 등으로 시간을 줄이며 가볍게 달리면 된다. 전문가들은 마라톤 풀코스를 뛰기 위해 40km 이상을 꼭 달려봐야하는 것은 아니라고 조언한다.

# 끝난 후엔

다치지 않으려면 달리기 전에 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 몸을 덥혀서 근육을 부드럽게 해줘야 한다. 훈련이 끝나고 나서도 마찬가지. 바로 주저앉아버리면 부상 위험이 크다.

아무리 힘들어도 가벼운 조깅으로 몸을 서서히 식혀줘야 한다. 마라톤을 완주하고 나면 근육, 인대, 관절 등이 늘어나거나 달아오른다. 얼음으로 근육 등을 급속 냉동시키면 부상 위험이 적어진다.

# 뭘 먹을까

밥을 많이 먹고 장시간 달리면 후반부 지점에서 허기가 져 스퍼트를 할 수 없다. 즉 지구력이 없어진다. 평상시 적게 먹어 위를 줄여야 한다.

대신 칼로리가 높은 단백질 음식을 먹으면 된다. 식이요법은 대회 약 1주일 전부터 시작한다. 처음 사흘은 내리 단백질만 먹다가, 그 이후엔 집중적으로 탄수화물을 섭취하는 방식이다.

이렇게 하면 인체는 평소보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 저장한다. 탄수화물은 달리는 데 필요한 에너지, 즉 글리코겐의 원천이다. 그러나 식이요법이 만능은 아니다. 위장이 약한 사람은 오히려 역효과가 난다. 지구력을 늘리려고 식이요법을 하다가 컨디션을 망쳐 스피드마저 떨어질 수도 있다.

글 · 조영실 (위클리 공감 기자) / 도움말 · 대한육상경기연맹 2016.04.11