문화/생활
장시간 운전으로 목이 뻐근? ‘날개뼈’를 세워라!
추석 연휴 고향 오가는 길에 장시간 운전을 하거나 차 안에 오래 앉아 있다 보면 목과 어깨가 뻐근해지기 쉽습니다. 운전대를 잡거나 스마트폰을 들여다보는 동안 자신도 모르게 고개가 앞으로 빠지고 어깨는 둥글게 말리기 때문입니다. 사실 이런 자세는 직장인들에게도 익숙합니다. 하루 종일 컴퓨터 모니터를 들여다보며 일을 하다 보면 목과 어깨에 긴장이 쌓이고 어느새 만성적인 통증으로 이어지기도 합니다.
많은 분이 뻐근함을 풀어보려고 목을 돌리거나 겉에 만져지는 어깨 근육을 주무르곤 하는데요. 이런 처치는 잠깐의 완화 효과만 줄 뿐 얼마 지나지 않아 통증이 되돌아옵니다. 문제의 원인 중 하나가 상체의 정렬을 잡아주는 날개뼈(견갑골) 주변 근육의 약화와 기능 저하에 있기 때문입니다.
잘못된 자세가 무너뜨린 날개뼈
팔을 앞으로 뻗은 채 고정된 자세로 오래 일하다 보면 상체 근육 사이의 균형이 심각하게 무너질 수 있습니다. 날개뼈를 등 뒤에서 바르게 잡아주고 척추 쪽으로 당겨주는 중부승모근이 늘어난 상태로 방치돼 점차 힘이 약해집니다. 동시에 날개뼈를 갈비뼈에 밀착해 안정적으로 움직이게 하는 전거근 역시 고정된 자세가 지속되면 제 기능을 하지 못할 수 있습니다.
날개뼈를 지탱하는 근육의 균형이 깨지면 날개뼈의 위치와 움직임도 흐트러질 수 있습니다. 날개뼈의 정렬이 무너지면 머리 무게를 지탱하는 부담이 목 뒤쪽 심부 근육과 겉면의 상부승모근으로 넘어가면서 만성적인 결림과 통증으로 이어집니다. 겉으로는 어깨가 안으로 말리는 라운드숄더와 등이 둥글게 굽는 체형으로 나타나죠.
목과 어깨의 긴장을 근본적으로 줄이려면 늘어난 중부승모근을 제대로 수축하고 전거근과의 협응력을 되살려 날개뼈를 내려앉혀야 합니다. 이를 위한 가장 정확한 운동이 ‘날개뼈 당겨 유지하기(Scapular Retraction Hold)’입니다.
‘직각 어깨선’이 살아난다
이 운동은 팔이나 허리 같은 다른 부위의 움직임은 배제하고 날개뼈만 수평으로 움직이도록 유도해 둔해진 등 근육을 다시 깨워줍니다. 현대인은 스트레스를 받거나 통증이 있을 때 습관적으로 어깨를 으쓱 올리는 등 상부승모근을 과하게 긴장시키는 패턴을 많이 가지고 있는데요. 이 운동을 꾸준히 하면 상부승모근이 불필요하게 개입하지 않도록 하면서 날개뼈를 뒤로 모아 유지하는 감각을 익힐 수 있습니다. 날개뼈가 제자리를 찾으면 목 주변 근육이 머리 무게를 과하게 버티지 않아도 되니 목과 어깨 통증의 든든한 방어선이 돼줍니다.
날개뼈 당겨 유지하기는 통증을 줄여줄 뿐 아니라 어깨 라인을 아름답게 가꾸는 데도 효과가 있습니다. 옷을 입었을 때 어깨선이 아래로 처져 보이거나 목 옆쪽 승모근 라인만 볼록하게 솟아 목이 짧아 보인다고 고민하는 분이 적지 않습니다. 타고난 뼈의 형태 문제라기보다 날개뼈 위치가 바뀌면서 생긴 경우가 많습니다.
날개뼈를 건강한 위치로 돌려놓으면 과하게 긴장해 있던 상부승모근의 부피가 줄면서 가려졌던 목 라인도 한결 매끄럽게 드러날 수 있습니다. 결과적으로 말려 있던 어깨가 펴지면서 깔끔한 직각 어깨선을 가질 수 있습니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.
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[출처] K-공감누리집(gonggam.korea.kr)
