문화/생활
오래 앉아 있을수록 아픈 허리, ‘복압’을 키워라
현대인은 하루의 대부분을 앉아서 보냅니다. 업무를 할 때도 휴식을 취할 때도 의자나 소파에 몸을 맡깁니다. 하지만 아이러니하게도 우리 몸은 앉아 있을수록 더 큰 피로를 느낍니다. 특히 오래 앉아 있다 일어날 때 허리가 ‘잠긴 듯’ 뻣뻣하거나 허리를 펴는 데 시간이 걸린다면 오늘 배울 운동에 주목해 보기 바랍니다.
많은 사람은 단순한 허리 근육의 문제로 생각해 스트레칭에만 집중합니다. 근본적인 원인은 조금 더 깊은 곳에 있습니다. 바로 우리 몸의 내부 압력, ‘복압’입니다.
우리가 앉아 있을 때 척추 뒤에서 허리를 세우는 역할을 하는 근육은 요방형근과 다열근입니다. 요방형근(Quadratus Lumborum)은 골반과 허리뼈, 갈비뼈를 연결해 몸통의 뒤쪽과 옆쪽을 지지합니다. 다열근(Multifidus)은 척추뼈 마디마다 촘촘하게 붙어 척추를 안정적으로 잡아주는 깊은 안정화 근육입니다.
문제는 코어 근육이 제대로 활성화되지 않은 상태에서 구부정한 자세로 오래 앉아 있을 때입니다. 척추 앞쪽에서 받침대 역할을 해야 할 코어가 제 기능을 하지 못하면 척추 뒤쪽의 요방형근과 다열근이 상체의 무게를 고스란히 떠받치게 되는 것이죠. 이러한 상태가 반복되면 허리 주변 근육은 과도하게 긴장하고 결국 허리가 뻣뻣해지고 유연성도 떨어집니다.
허리 부담을 줄이는 힘
이때 허리의 부담을 크게 줄여주는 핵심 개념이 복압입니다. 복압은 횡격막과 복횡근, 골반저근 등이 함께 작동하며 복부 안에 형성하는 압력을 말합니다. 자동차 타이어의 공기압에 비유하면 이해하기 쉽습니다. 공기압이 충분한 타이어는 무거운 차체를 안정적으로 지지하면서 충격을 효과적으로 분산해 부드럽게 굴러갑니다. 반대로 바람 빠진 타이어는 차체의 무게를 제대로 버티지 못하고 휠에 충격이 직접 전달됩니다.
우리 몸도 마찬가지입니다. 복압이 충분히 형성되면 상체의 무게를 척추 혼자 버티는 것이 아니라 몸통 전체가 단단한 기둥처럼 함께 지지합니다. 허리가 아픈 이유는 복압이 낮아 허리가 과도하게 일을 하고 있기 때문일 확률이 높습니다.
그렇다면 복압은 어떻게 길러야 할까요. 복압 조절 능력을 효과적으로 훈련할 수 있는 대표적인 운동이 ‘사이드 플랭크’입니다. 단순히 옆구리 근육을 단련하는 운동이 아닙니다. 몸통이 한쪽으로 무너지거나 회전하지 않도록 버티는 과정에서 복부 전체의 압력을 유지하는 감각을 익히는 데 탁월합니다.
허리가 아프다고 해서 허리만 계속 풀어주는 것만으로는 근본적인 해결이 어려울 수 있습니다. 허리 대신 몸통 전체가 버틸 수 있는 힘을 기르는 것, 그리고 복압을 적절히 유지하는 능력을 키우는 것이 허리 건강의 중요한 출발점입니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.
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[출처] K-공감누리집(gonggam.korea.kr)
