데드버그 운동
누구나 건강하고 예쁜 몸, 아프지 않은 몸을 꿈꾸며 운동을 시작하는데요. 대부분 팔굽혀펴기, 스쿼트 같은 큰 근육운동에만 집중합니다. 하지만 진짜 강하고 건강한 몸을 갖기 위해서는 ‘코어 근육’에 집중해야 합니다. 단순히 복근을 만들고 뱃살을 집어넣기 위해서가 아닙니다. 삶의 질을 높일 수 있는 가장 쉬운 방법이 코어 근육 강화입니다.
코어는 복직근, 복횡근(배가로근), 복사근, 척주기립근, 골반기저근, 횡격막 등으로 이뤄진 근육입니다. 적절히 수축하면서 허리와 골반이 외부 충격에 흔들리지 않도록 잡아주는 역할을 하죠. 이 때문에 코어가 약한 경우는 팔다리가 움직일 때 몸통이 흔들리면서 충분한 힘을 낼 수 없습니다. 바닥이 미끄러우면 큰 힘을 낼 수 없는 것과 같아요.
코어는 의자에 앉아 있을 때, 계단을 오를 때, 자세를 바꿀 때, 심지어 숨을 쉴 때도 쉼 없이 작동합니다. 코어가 약해졌을 때 발생하는 대표적 증상이 허리 통증입니다. 한 연구에 따르면 코어 근육이 약하면 척추 부상의 위험이 세 배 이상 증가한다고 합니다. 요통 환자 중 80%는 코어 근육 약화와 관련이 있고요. 코어 근육이 척추를 지지하지 못하면 허리가 구부정해지는 것은 물론 체간 지지가 약해져 어깨도 말리게 됩니다.

운동 효율 높이고 신체 노화 늦춘다
강한 코어는 일상의 동작들부터 편안하게 할 수 있도록 도와줍니다. 무거운 짐을 들거나 갑자기 방향을 바꿀 때, 넘어질 때 코어가 충격을 흡수해주는 쿠션 역할을 맡기 때문입니다. 반대로 코어가 약하면 관절에 부담이 커져 무릎, 발목, 허리, 고관절 등의 퇴행성 변화를 부추깁니다.
운동 효율도 코어 강화 이전과 이후로 달라집니다. 달리기, 골프, 테니스, 축구, 탁구 등 모든 운동은 코어가 강해야 더 높은 실력을 발휘할 수 있습니다. 코어가 안정적으로 척추를 지지해줘야 팔다리가 제대로 힘을 낼 수 있으니까요. 실제 코어 훈련 후 달리기 속도가 15% 빨라졌다는 연구결과도 있습니다.
신체 노화를 늦추는 효과도 볼 수 있습니다. 코어 근육 중 골반저근은 골반 바닥에서 장기들을 받쳐주는 근육입니다. 이것이 약해질수록 요실금, 골반 틀어짐 등이 나타날 수 있는 반면 강한 코어는 균형 잡기 능력을 높여 노년기 낙상 위험을 40%까지 줄일 수 있습니다.
그렇다면 어떤 코어 운동을 해야 할까요? 코어 운동 하면 쉽게 떠올리는 ‘윗몸일으키기’는 주의해야 합니다. 허리가 충분히 유연하지 않은 상태에서 상체를 들어올리기 위해 힘을 쓰면 허리 뒤쪽 근육과 신경이 늘어날 수 있습니다. 또한 코어가 너무 약한 사람이 윗몸일으키기를 하면 목 앞쪽 근육이 더 많이 사용돼 목통증이나 두통을 유발할 수 있습니다. 가장 안전하게 코어를 강화할 수 있는 운동으로 ‘데드버그 운동’을 소개합니다.
데드버그 운동은 머리를 바닥에 둔 채로 진행되기 때문에 불필요하게 목에 힘이 들어갈 일이 거의 없습니다. 허리를 많이 구부리지 않기 때문에 허리 통증을 느끼는 경우도 드뭅니다. 배에 강한 수축 자극이 생기기 때문에 운동을 하고 나면 바로 ‘내 복근이 강해지고 있구나!’를 느낄 수 있습니다.
코어 운동은 미용 목적이 아닌 건강하고 균형 잡힌 신체를 만드는 핵심 운동입니다. 꾸준히 데드버그 운동을 실천하면 더 강하고 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 오늘부터 시작해보세요.

정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.