※모든 운동은 1세트(8회)를 시작으로 최대 3세트까지 늘려간다.

오버헤드 풀 스쿼트 Overhead Full Squat
다리와 복부, 허리 근육을 강화할 수 있는 전신운동동작이다.

1 다리를 골반 너비로 벌리고 선다.

2 숨을 마시며, 무릎을 굽혀 최대한 내려갈 수 있는 만큼 앉는다. 두 팔을 머리 위로 올리며 상체를 앞으로 기울인다. 이때 가슴 은 펴고 허리를 바르게 세워준다.

3 숨을 내쉬며 양팔을 골반 옆으로 내린다. 이때 둔부를 조이면서 1의 시작 자세로 돌아간다.

Tip. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 두 팔을 위로 올릴 때 어깨가 올라가지 않도록 한다. 응용하기 수건을 두 번 정도 접어 뒤꿈치 아래에 두고 서서 해본다. 수건을 사용 하면 발목 부담이 줄어든다.

니 리프트 Knee Lift
등 쪽 근육을 발달시켜 어깨를 펴주고 발목, 무릎, 골반을 강화해주는 동작이다.

1 다리를 골반 너비로 벌리고 바르게 선다. 손등은 앞으로 향하 도록 하고 엉덩이 뒤로 팔을 뻗는다.

2 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 90도로 들어 올린다. 이때 가슴을 열면서 팔을 뒤로 밀어준다. 복부에 힘을 주어 상체가 흔들리 지 않도록 한다.

3 숨을 마시며, 상체를 곧게 세우면서 1의시작 자세로 돌아온다.

Tip. 팔을 뒤로 밀어낼 때 어깨가 올라가지 않도록 한다. 응용하기 뒤로 뻗은 손에 수건을 잡고 할 수 있다. 등근육을 아래쪽으로 끌어내 리는 느낌을 받는 데 도움을 준다.

코어 올 포스 Core All Fours
다리를 올바른 자세로 정렬해 발목을 강화하며, 이와 함께 복부와 어깨를 강화해주는 동작이다.

1 어깨 밑에 손목, 골반 밑에 무릎이 오도록 고양이 자세를 만든 다. 이때 발등을 내려놓지 말고 발가락으로 세워서 지지한다.

2 숨을 내쉬며, 복부에 힘을 주고 발볼로 바닥을 밀어준다. 무릎 이 바닥과 수평이 되도록 들어 올린다.

3 숨을 마시며 1의 시작 자세로 돌아온다.

Tip. 무릎을 들어 올릴 때 복부에 힘을 주어 머리, 등, 꼬리뼈가 일직선이 유지되도록 하고, 골반이 말리지 않도록 한다. 응용하기 무릎과 발목 사이에 수건을 끼우고 고정하면 발목의 잘못된 움직임을 줄여준다.

인 라인 런지 In Line Lunge
다리와 복부, 허리 근육의 안정성과 조절력을 증진시켜 보행 기능에 도움을 주는 전신운동 동작이다.

1 다리를 골반 너비로 벌리고 양팔을 편 채 선다.

2 1자로 그려진 선 위에 서 있다고 생각하고 오른쪽 다리는 앞으 로, 왼쪽 다리는 뒤로 둔다. 이때 왼손은 머리를 지나 등에 대 고, 오른손은 허리를 지나 등에 대어 두 손이 거의 맞닿도록 한 다. 숨을 내쉬며 엉덩이, 무릎, 발목이 1자로 그려진 선 위에 일 직선을 유지한다고 생각하며 무릎을 굽혀 최대한 내려갈 수 있는 만큼 앉는다(런지 자세).

3 숨을 마시며, 복부에 힘을 주어 무릎을 펴1의 시작 자세로 돌아 간다.

Tip. 앞쪽 다리의 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 두 다리의 굽히는 각도는 90도가 되도록 한다. 런지 자세로 움직일 때 허리가 흔들리지 않도록 한다. 응용하기 등 뒤로 뻗은 손에 수건을 잡고 할 수 있다. 어깨의 가동성이 좋지 않은 사람들에게 도움이 되며, 등과 허리를 올곧게 세우는 데 도움을 준다.

글· 김가영(위클리 공감 기자)/ 사진· 김도균 기자 /

연출· 노수연 대한필라테스연맹 교육위원장 / 모델· 오남경 대한필라테스연맹 이사    2016.12.12