고향을 향해 장시간 운전하고 가족들과 함께 먹을 음식을 준비하고. 추석을 맞아 즐거운 마음으로 기꺼이 할 수 있다. 그러나 장시간 운전하면 척추뼈 사이에 압력이나 충격을 분산·흡수하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 거실에 모여 같은 자세로 쪼그려 앉아 음식을 준비하면 허리와 무릎 관절에 무리가 생길 수 있다. 명절에 통증을 호소하는 사람이 늘어나는 건 당연지사일 수밖에 없다. 오랜만에 가족과 즐거운 시간을 보내는 것도 좋지만 건강한 명절을 보내는 게 더 중요하다. 몸이 편해야 마음도 편안한 명절이 된다. 간단한 스트레칭으로 근육의 피로를 풀고, 특히 척추를 안정시킬 수 있도록 해야 한다. 틈틈이 스트레칭을 하며 명절 후유증을 날려 보내자.
스트레칭의 목적은 몸을 서서히 늘여 구석구석의 근육을 깨우는 것이다. 핵심은 ‘혈액순환 개선’이다. 근육을 부드럽게 풀어주면 여기저기 쑤시는 통증도 어느 정도 해소할 수 있다. 큰 근육에서 작은 근육으로, 동작도 큰 동작에서 작은 동작으로 옮겨가는 것이 중요하다. 특히 몸의 기둥인 ‘척추’ 스트레칭은 매우 중요하다. 몸의 기둥 척추가 흔들리면 목과 어깨에 연쇄적인 통증을 유발할 수 있다. 강남세란의원 김수연 원장은 쉽고 간단하게 따라 할 수 있는 스트레칭 자세로 통증에서 해방되고 건강한 몸을 되찾을 수 있다고 말한다. 그가 추천하는 부위별 스트레칭 자세로 구석구석 근육을 깨우고 건강한 명절을 보내자.
이외에도 척추를 따라 마사지를 하는 것도 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 야구공이나 테니스공을 척추 아래 두고 누워 공을 위아래로 굴린다는 느낌으로 움직이면 된다. 근육을 자극하면 장시간 긴장한 근육을 푸는 데 도움이 된다. 평소보다 많은 명절 가사노동으로 척추나 허리에 통증이 더 느껴진다면 먼저 10분간 온찜질을 하자. 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 배가된다.
다리와 허리 통증 사라지는 운동
엎드려 한 팔 한 다리 들기(슈퍼맨 자세)
1 엎드린 자세에서 두 팔을 앞으로 쭉 편다. 오른팔과 왼쪽 다리를 들어준다. 이때 골반이 좌우로 돌아가지 않도록 엉덩이에 힘을 주어 고정시킨다. 머리가 지나치게 들리지 않도록 45도 각도를 유지한다.
2 양 방향으로 번갈아가며 1회씩 반복하다가 10회씩으로 점차 횟수를 늘린다.
★ 효과 : 척추기립근을 강화해주며 등 근육과 다리 뒤쪽 근육들도 복합적으로 자극되는 효과적인 운동이다.
골반 균형 잡는 운동
기어가는 자세로 팔다리 교차해 들기
1 매트 위에서 기어가는 자세를 만들어준다.
2 오른팔과 왼쪽 다리를 들어준다. 이때 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 하며 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리가 아래쪽으로 꺾이지 않도록 한다.
3 양쪽 번갈아가며 10초씩 10회 반복한다.
★ 효과 : 매일 좌우로 교차하며 10초 이상 유지, 10회 이상 하면 튼튼한 척추를 만들 수 있다. 또 몸의 탁월한 균형 감각이 생긴다. 척추를 강화시키고 골반 균형을 잡아주는 운동이다.
요추 근육 풀어주는 운동
전신 늘이기
1 양손은 깍지를 끼고 팔을 위로 높게 뻗는다.
2 다리는 교차되도록 앞뒤로 놓는데 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
3 앞쪽에 놓인 다리와 대각선 방향으로 팔을 쭉 뻗어 옆구리를 늘여준다. 이때 상체를 지나치게 앞으로 숙이지 않도록 주의하며 전신을 기지개 켜듯 늘여준다.
4 10초씩 10회 반복하다.
★ 효과 : 허리 주변 근육과 함께 고관절 외측 근육, 어깨 근육을 늘여주는 전신 이완 운동이다.
발과 척추 힘 기르는 운동
밴드로 발끝 당기기
1 바닥에 앉아 한쪽 다리는 무릎을 펴고 반대쪽 다리는 구부려서 발바닥을 이용해 반대쪽 다리의 무릎이 움직이지 않도록 고정시킨다.
2 밴드로 발을 감싼 뒤 몸 쪽으로 당긴다.
3 이번에 발끝을 몸 반대 방향으로 쭉 뻗는다. 이때 무릎의 위치가 변하지 않도록 고정시킨다.
4 양발을 번갈아가며 10초씩 20회 반복한다.
★ 효과 : 발목 근육을 이완시켜 유연하게 한다.
무릎 관절 강화
옆으로 누워 발뒤꿈치 잡기
1 팔베개를 하고 옆으로 누운 자세에서 오른손으로 오른쪽 발을 잡고 발등을 엉덩이 뒤쪽에 붙인다.
2 골반이 뒤로 빠지지 않도록 유의한다. 이때 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 한다.
3 양다리를 번갈아가며 10초씩 10회 반복한다.
★ 효과 : 허벅지 앞쪽 근육을 늘이고 무릎 주변 근육을 풀어줘 무릎 통증 완화는 물론 예방에 효과적인 운동이다.
자료│김수연, <통증 제로 홈트>, 이덴슬리벨
선수현│위클리 공감 기자 기자
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