식사 후 달콤한 디저트와 커피의 유혹을 뿌리치기는 힘들다. 시럽 등 당류를 추가한 음료를 마시는 습관을 가진 사람이 많아졌다. 달콤한 간식이 넘쳐나면서 비만, 당뇨 등 만성질환의 발생 위험을 높이는 주범으로 당류가 꼽힌다. 식생활 속에서 인식하지 못한 채 섭취하는 당류도 상당하다. 그렇다면 당류는 건강의 적이기 때문에 무조건 먹지 않아야 하는 것일까?
탄수화물의 한 종류인 당류는 단백질, 지방, 칼슘, 무기질과 더불어 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 당류는 채소, 과일, 곡류, 우유 등 음식 자체에 들어 있는 당과 음식을 조리 및 가공하면서 첨가되는 당을 모두 포함한다. 보통 단당류와 이당류, 다당류로 분류할 수 있다.
당류는 1g당 4㎉의 에너지를 내며 신체 및 두뇌 활동에 필요한 에너지를 생산하는 역할뿐 아니라 식품의 단맛, 식감, 보존 등에서도 중요한 역할을 담당한다. 특히 뇌는 단당류인 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 매일 최소량 이상은 꼭 섭취해야 한다.
하지만 과다섭취하면 체내에 체지방으로 축적돼 대사증후군, 비만, 심혈관질환, 비알코올성 지방간 등의 질병에 노출될 위험이 커진다. ‘지피지기면 백전백승’이라는 말처럼 무조건적인 제한이 아니라 당에 대해 정확히 알고 건강하게 적절한 섭취량을 지키는 것이 필요하다.

총 에너지 섭취량의 10~20% 이내 섭취
하루 당류 섭취량은 한국인 영양소 섭취 기준에서 총 에너지 섭취량의 10~20% 이내로 제한하도록 권고하고 있다. 이 중 설탕, 액상과당 등과 같은 첨가당 권장량은 10% 이내다. 또한 세계보건기구(WHO)도 유리당(free sugar) 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이도록 강력하게 권고하고 있다. 이는 과일이나 채소, 우유, 곡류 등과 같은 자연식품에 함유된 것은 제외한 것이다.
그렇다면 우리 국민은 당류를 얼마나 섭취하고 있을까? 식품의약품안전처가 2024년 발표한 국민건강영양조사 결과에 따르면 2018~2022년 우리 국민의 당류 섭취량은 WHO가 권고한 기준보다 낮은 수준으로 유지되고 있다. 또 하루 평균 총 당류 섭취량은 58.3g(2022년)으로 2021년보다 감소했지만 일부 어린이·청소년에서는 권고 섭취 기준을 넘어선 것으로 나타났다. 총 당류 섭취량의 59.3%는 가공식품을 통해 먹고 있으며 주요 공급원은 음료류, 과자류, 빵류 및 당류 순으로 나타났다.
이 조사 결과를 분석한 결과 가당 음료 섭취량이 많을수록 고혈압 유병률이 10배 증가했고 설탕이 들어간 음료를 많이 섭취할 경우 심혈관질환의 유병률이 유의적으로 늘었다. 가당 음료 섭취는 자연스럽게 당 섭취를 높이고 당 부하를 증가시켜 인슐린저항성이나 당 불내증을 유발, 2형 당뇨병의 발병 위험이 커진다. 우리나라에서 최근 젊은 당뇨병 환자가 급증하는 것은 여러 가지 원인이 있겠지만 당류 함량이 많은 식품의 섭취와 무관하지 않다. 보통 카페에서 시럽이 추가된 카페라테 한 잔과 케이크 한 조각을 섭취하면 당류 50g 이상을 먹는 것으로 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘어서게 된다.

당류를 건강하게 섭취하는 법
당류 섭취를 줄이기 위한 대체제로 인기를 끄는 것이 제로식품이다. 제로 탄산음료를 마시면 칼로리가 없기 때문에 많이 마셔도 괜찮을 것이라고 생각하기 쉽다. 제로식품은 ‘100㎖ 또는 100g당 단순 당 함량이 0.5g 미만 함유된 식품’으로 제품의 단맛을 내기 위해 설탕이나 과당 대신 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 말티톨 등의 대체감미료를 사용한다. 칼로리는 거의 없지만 설탕보다 단맛이 강하기 때문에 단맛 자체에 무감각해질 수 있다. 단맛에 대한 기호는 대부분 어릴 때부터 형성되는데 제로식품에 과다 노출되면 웬만한 당류가 들어간 음식은 달지 않다고 착각하기 쉬워진다. 당류를 건강하게 적절히 섭취하려면 작은 것부터 하나씩 실천하는 것이 필요하다.

① 식품을 구매할 때는 가공식품보다는 채소, 과일 같은 자연식품을 선택한다.
② 가공식품은 영양표시성분을 확인, 가급적 당류가 적은 식품을 선택하고 최소량으로 구매한다.
③ 단맛이 풍부한 양파, 당근 등은 볶아서 활용하고 당류는 꼭 필요한 음식에만 소량 사용한다.
④ 당류가 많이 함유된 간식은 섭취량·횟수를 줄인다.
⑤ 소스는 붓지 말고 찍어 먹으면 당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

세브란스병원 영양팀



검은깨탕수소스
맛은 살리고 열량은 낮추고
샐러드는 채소를 주재료로 하기 때문에 에너지가 낮아 안심하고 먹을 수 있다고 생각하기가 쉽지만 어떤 소스를 사용하느냐에 따라 많은 차이가 날 수 있다. 마요네즈와 기름보다는 간장, 식초를 주재료로 만든 소스가 에너지가 적은 소스이며 먹을 때도 샐러드 위에 뿌려 먹지 말고 찍어 먹는다면 에너지는 낮으면서 입맛을 돋우는 푸짐함 밥상을 차릴 수 있다.

재료
양송이버섯 20g, 양파 15g, 청피망 15g, 검은깨 3g, 두유 75g, 소금 1작은술 후춧가루 약간

만드는 법
① 양송이버섯은 편으로 설고 양파와 청피망은 채 썬다.
② 검은깨는 깨갈이 절구에 넣고 곱게 간다.
③ 팬에 양송이버섯, 양파 순서로 볶다가 두유를 넣어 충분히 끓이고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
④ ③에 청피망과 검은깨를 넣고 충분히 끓여 마무리한다.

자료 ‘최고의 당뇨병 식사가이드’ 발췌

*유리당(Free sugar)
식품의 성분 또는 다른 당과 결합하지 않고 분자 상태로 존재하는 당으로 꿀, 시럽, 과일주스 등 각종 식품 및 음료에 포함돼있다. 영양소 밀도가 높은 통과일이나 채소에 포함된 천연당과 달리 유리당은 체내에 매우 빠르게 흡수되어 과도하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있는 것으로 알려져 있다.