문화/생활
하루 24시간, 일어나서부터 잠들기 전까지 우리가 운동할 수 있는 기회는 수없이 많아요. 내일로 미루지 않고, 다른 사람 시선 신경 쓰지 않고, 처음부터 큰 욕심 부리지 않는다면요.
운동할 수 있는 가장 좋은 시간은 세수하고 양치질하는 아침, 저녁의 5~10분이에요. 양치질을 하는 2~3분 동안 스쿼트를 하고, 세수하는 동안 허리와 다리를 ‘ㄱ’ 자로 만들어 스트레칭을 하세요. 뻣뻣해진 다리에 피가 돌고 온기가 돌면서 몸이 확 풀리는 걸 느낄 수 있을 거예요.
▶ 양치질하며 스쿼트 어때요? 골반보다 넓게 다리를 벌린 뒤 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 엉덩이를 빼고 앉으세요. 무릎을 구부리는 게 아니라 체중을 실어 골반을 접는 느낌으로!
평소 출퇴근 시간도 조금 다르게 걸어보세요. 지하철에선 습관적으로 집과 가장 가까운 출구를 선택하잖아요. 거꾸로 목적지에서 가장 멀리 떨어진 출구까지 걷는 거예요. 만원 지하철이 아니라면 지하철 첫 칸부터 마지막 칸까지 걷는 것도 추천해요.
사람들이 하루 동안 앉아서 지내는 시간은 평균 7시간 30분이나 된다고 해요. 계속 앉아만 있다 보면 엉덩이와 허벅지의 경계가 허물어져 어디가 어딘지조차 모르게 돼요. 다리까지 꼬고 있다면 저주받은 하체 셀프 완성인 거죠. 건강해지려면 엉덩이를 드세요! ‘50분 업무, 10분 서서 돌아다니기’를 습관화하세요.
공짜로 얼마든지 사용할 수 있는 화장실을 이용하세요. 카페, 회사, 공원 등의 화장실에 들르는 5~10분 동안 양팔운동을 하세요. 그사이에 운동하고 온 줄 누가 알겠어요?
스마트폰은 죽어도 놓을 수 없다? 그러면 휴대전화를 붙잡고 운동하는 거예요. 책장이나 테이블 등에 책이나 스마트폰을 세워두고 투명 의자 자세로 앉아 있어 보세요. 기사 하나 볼 때까지 견디기, 책 한 페이지 다 읽을 때까지 버티기 등 작은 목표를 세우고 시도하면 더욱 좋아요. 이 밖에도 헤어드라이를 하면서, 보디로션을 바르면서, 국이 데워지길 기다리면서도 운동을 할 수 있죠.
▶ 헤어드라이를 할 땐 허리운동을 해보세요. 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 골반이나 어깨가 틀어지지 않도록 주의하면서 몸을 기울여 10~15초간 정지하는 겁니다. 옆구리가 최대한 늘어나는 것을 느끼며 양쪽을 번갈아 해주세요.
실패하는 식단 조절에는 세 가지 패턴이 있어요. 첫째, 무조건 굶는다. 며칠 뒤 폭식한다. 둘째, 칼로리를 계산하며 먹는다. 며칠 뒤 스트레스로 자폭하고 폭식한다. 셋째, 끼니마다 닭가슴살로 된 식단으로 먹는다. 며칠 뒤 1년간 닭가슴살은 보기도 싫다고 선언하고 폭식한다.
‘1 탄수화물+1 단백질’ 공식만 따라 하면 웬만한 음식을 다 먹으면서 다이어트할 수 있어요. 끼니마다 탄수화물 한 가지와 단백질 한 가지를 반드시 같이 먹되, 양은 절반으로 줄이는 방법이에요. 예를 들면 잡곡밥 반 공기+연어구이 반 토막, 현미밥 반 공기+두부부침 반 모, 백설기 100g+닭가슴살 반 토막과 같은 거예요. 빵, 떡, 고기, 감자, 생선, 달걀 등 메뉴는 상관없어요. 총 칼로리? 역시 따지지 마세요. 양념된 음식도 무조건 반만 먹는 습관을 들이는 게 중요해요.
이연 | 2014년 머슬마니아 세계대회 선발전 미즈비키니 부문 그랑프리 챔피언, 스포츠모델 부문 1위. 대한보디빌딩협회 주관 제9회 미즈피트니스대회 비키니 피트니스 부문 2위 수상
“맨몸운동은 섬세한 잔 근육 만드는 데 탁월”
우리 몸은 풍선과 같습니다. 일 년 동안 힘들게 만든 몸이 망가지는 시간? 딱 2주입니다. 아무리 오랜 기간 몸을 만들어도 2주 정도 무절제한 생활을 하면 바람 빠진 풍선처럼 쭈글쭈글해지는 겁니다. 이 같은 상황을 방지하는 가장 좋은 방법은 근력운동을 통해 기초대사량을 높이는 겁니다. 운동은 여름철 웃통을 벗기 위해 한 철 바짝 하는 게 아닙니다. 평생 해야 할 숙제죠. 앞으로 살아갈 날들을 위해 2년만 투자하세요.
맨몸운동은 현재 내 몸을 지탱하고 있는 근육과 관절을 이용하기 때문에 외과적 질환이 있는 사람이 아니라면 어느 정도 안전이 보장된 운동이라고 할 수 있습니다. 한정된 범위 안에서 기구가 이끄는 대로만 움직이는 운동과 달리 몸속 깊숙한 곳까지 잔 근육을 만드는 데도 효과적입니다.
평행봉은 공원마다 비치돼 있고 단순하게 많이만 하면 효과를 단번에 확인할 수 있는 아주 착한 운동입니다. 길게 일 년을 잡고 가능할 때마다 조금씩 꾸준히 하면 됩니다. 집 방바닥에서도 할 수 있는 푸시업 역시 전신 근력을 키워주는 아주 좋은 운동이죠. 횟수를 정해드리는 건 어렵습니다. 다만 ‘힘들기 전까지는 노동’이고 ‘힘들 때부터가 운동’입니다. 힘이 들 때 파이팅해서 자신을 밀어붙여보십시오. 마지막으로 명심해야 할 것 하나! 근육통은 운동으로 풀어주는 법. 몸이 아프다고 쉬지 말고 그 통증을 이겨내야 힘이 붙습니다.
▶ 철봉을 이용해 복근운동을 해보세요. 팔과 등의 힘을 최대한 빼고 철봉에 매달려서 온몸을 곧게 폅니다. 몸의 반동 없이 어깨는 고정하고 허리와 복부를 틀며 무릎을 90도까지 끌어당깁니다. 다시 온몸을 곧게 펴고 반대쪽도 똑같이 합니다. 운동하는 동안 팔에 힘을 줘 구부러지지 않도록 신경 쓰세요! 복근의 힘만으로 다리를 들어 올려야 운동 효과가 있습니다.
남자들이 가장 등한시하고 하기 싫어하는 운동 부위는 하체입니다. 가리고 다니니 티도 안 나고 근육이 커 운동 자체가 힘듭니다. 하지만 상체와 비례하는 하체 근력을 갖춰야 고난도 운동을 할 수 있습니다. 또 옷걸이의 완성인 ‘힙업’은 하체운동 없이는 있을 수 없죠. 다른 운동은 힘들면 아예 하기 어렵지만 하체는 힘들어도 참으면서 할 수 있어요. 점프스쿼트 같은 운동은 큰 무리 없이 충분히 해낼 수 있을 겁니다.
반면 남자들의 최고의 로망은 식스팩이죠. 식스팩은 만드는 게 아니라 식스팩 주변을 감싸고 있는 지방을 걷어내는 것입니다. 모든 사람은 식스팩을 가지고 있지만 자신의 식스팩을 보지 못하는 이유는 지방 덩어리가 복근을 뒤덮고 있기 때문입니다. 식스팩을 보고 싶다면 무조건, 묻지도 따지지도 말고 식이 조절부터 하십시오. 최소 일 년 이상. 운동은 그다음부터입니다.
그럼 무엇을 어떻게 먹어야 하냐고요? 개인의 생활환경, 식습관, 식성 등이 모두 다르기 때문에 각자에게 최적의 식단을 제공하는 건 불가능합니다. 다만 제가 제안하는 확실한 방법은 ‘늘 조금은 모자르게, 조금은 배고픈 상태를 유지하라’는 것입니다. 그리고 이것저것 먹어보면서 본인에게 맞는 식단을 스스로 만들어보는 게 가장 좋습니다. 운동 초반에는 운동과 음식 조절의 비율을 5 : 5로 유지하다 1~2년 후 어느 정도 몸이 만들어진 뒤 2 : 8 수준으로 재조정하면 멋진 몸을 만들 수 있습니다.
조성준 | 2006년 전국춘계보디빌딩 라이트급 1위 외 다수 대회 입상. 남성 건강 잡지 ‘멘즈 헬스’ 운동 자문위원
정리 · 조영실 (위클리 공감 기자) 2016.06.20
K-공감누리집의 콘텐츠 자료는 「공공누리 제4유형 : 출처표시 + 상업적 이용금지 + 변경금지」의 조건에 따라 자유롭게 이용이 가능합니다. 다만, 사진의 경우 제3자에게 저작권이 있으므로 사용할 수 없습니다. 콘텐츠 이용 시에는 출처를 반드시 표기해야 하며, 위반 시 저작권법 제37조 및 제138조에 따라 처벌될 수 있습니다.
[출처] K-공감누리집(gonggam.korea.kr)
