여름내 폭염으로 운동은커녕 실내에서 에어컨 바람만 쐬며 자기 관리에 소홀했다면, 이제 다시 우리 몸의 활력을 되찾을 차례다. 두툼해진 뱃살, 무너진 자세, 늘어진 근육과 이별하려면 어떤 운동이 효과적일까.
트레이너강휘트니스월드 대표 강창근 트레이너는 "쉬었던 몸에 자극을 주려면 무거운 중량을 들어야 하는 웨이트 트레이닝이나 달리기로 부담을 주기보다 체중을 이용한 운동을 하는 게 좋다"며 "계절이 급격히 바뀌고 일교차가 커진 만큼 스트레칭 등 준비운동을 더 많이 하는 게 좋다"고 조언한다. 몸이 운동하기에 좋도록 예열을 해줘야 하기 때문이다.
강 트레이너가 추천하는 운동법은 세 가지다. 첫째, 바른 자세를 잡아주는 코어 운동, 둘째, 몸의 중심인 엉덩이를 강화하는 코어 운동, 셋째, 늘어난 체중을 줄이기 위한 코어 운동이다. 특히 그가 강조하는 운동법의 중심에는 ‘코어’가 있다. 일반적으로 척추, 골반, 엉덩이 근육에 붙어 있는29쌍의 근육을 말하는 코어는 신체의 안정성을 잡아주는 역할을 한다. 요통을 예방하고 올바른 자세를 유지하기 위해서는 코어 근육의 밸런스가 중요한데, 강 트레이너는 이 같은 코어 근육을 단련해 다이어트보다 중요한 ‘건강’을 생각하는 운동법을 제안한다.
무너진 자세 바르게 잡아주는 ‘플랭크 숄더 탭’
1 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어 엎드린다. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선을 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다.
2 허벅지 전면, 엉덩이 근육과 복부에 힘을 준 자세를 유지하고 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치한다.
3 다시 천천히 시작 자세로 돌아간다.
4 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치한 후 좌우 8~12회 동작을 반복한다.
Tip 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고, 지면을 지지하고 있는 팔에서 반대쪽 다리로 연결되는 힘을 느끼며 동작을 실시한다.
몸의 중심, 엉덩이 강화하는 ‘히프 브리지 위드 원 레그 리프트’
1 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도로 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다.
2 자세를 유지하고 오른발이 바닥에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들어 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다.
3 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다.
Tip 동작은 천천히 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 반복한다.
늘어난 체중 감량을 위한 ‘버피’
1, 2 정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다.
3 몸 중심을 상체에 두고 양발을 동시에 뒤로 뻗는다. 이때 몸에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다.
4, 5 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 호흡을 내쉬면서 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 점프를 한다. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 관절에 충격을 흡수시킨다.
Tip 개인의 체력에 따라 10 ~15회 반복한다.
글· 김가영(위클리 공감 기자) 도움말· 강창근(트레이너) 사진 제공· <코어운동가이드>(삼호미디어) 2016.09.05