0.15kcal, 4초. 한 계단을 오를 때마다 소모되는 칼로리와 연장수명 시간이다. 생활 속 운동 ‘계단 오르기’가 인기다.
직장인 김예진(32) 씨는 출근길 지하철에서 에스컬레이터보다 계단을 이용한다. 김 씨는 "따로 운동할 시간이 없어 출퇴근 시간에 운동화를 신고 계단을 오르고, 회사에서도 엘리베이터를 타지 않고 계단으로사무실까지 올라간다"며 "길지 않은 시간이지만 꾸준히 하다 보니 다리 근력도 생기고 살도 빠지는 기분이 들어 좋다"고 말했다.
이시형 신경정신과학 박사는 강연과 인터뷰 등에서 "계단을 오르는 것은 육체적 건강은 물론 정신 건강에도도움이 된다"고 꾸준히 강조해왔다. 특히 ‘행복 호르몬’ 분비를 촉진하는 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌을 만드는 좋은 습관으로 ‘하루 100계단 오르기’ 실천운동을 내세우고 있다.
▶인천시 부평구 인천지하철 부평역에 설치된 ‘피아노 건강계단’ 모습. ⓒ동아DB
전국 지방자치단체 등에서도 시민들에게 계단 오르기 운동을 적극 권장하고 있다. 충북 청주시의회는 시의회 청사 계단을 건강계단으로 꾸미고 벽면에는 올바른 계단 오르기 방법 등의 건강 정보를 게시해놓고 있다. 인천교통공사는 2013년 인천지하철 4곳에 피아노 건강계단을 설치해 이용객들에게 큰 호응을 얻기도 했다.
계단 오르기 소모 칼로리, 빨리 걷기의 2배
근력 강화·스트레칭 효과·심혈관계질환 위험 감소
계단 오르기는 따로 시간을 내어 운동하기 힘든 현대인들이 쉽게 실천할 수 있고, 칼로리 소모량이 높고 근력 강화는 물론 치매 예방 등의 여러 건강상 효능이 입증되며 큰 주목을 받고 있다. 실제로 30분당 칼로리 소모량이 산책 63kcal, 약간 빠르게 걷기 120kcal, 계단 오르기 240~300kcal가량으로 계단을 오르면 빨리 달리기와 같은 중강도 이상의 운동 효과를 얻을 수있다. 그뿐 아니라 제대로 계단을 걸으면 근력이 강화돼 무릎 관절에도 좋은 영향을 주고 스트레칭 효과까지 얻을 수 있다. 이 밖에도 계단을 오르면 혈압이 낮아지고 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계질환에 대한 위험도를 감소시킨다. 다만 계단을 내려가는 것은 관절에 무리를 줄 수 있어, 계단을 오른 뒤 내려올 때 몸에 무리를 느끼면 엘리베이터를 타는 것이 좋다.
계단 오를 때 자세도 중요하다. 우선 올라갈 때 무릎을 끝까지 펴야 하고, 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의해야 한다. 허리를 숙이고 발 앞부분으로 걷는 자세는 심폐를 압박해 호흡이 금방 가빠지기때문에 계단을 많이 오르기 힘들다. 허리, 고관절, 무릎에 부담이 큰 어르신들은 발바닥 전체를 지면에 붙이고 상체를 곧게 세워 난간을 잡고 천천히 오르는 것이 좋다.
더 쉽게, 더 건강하게 계단 오르는 방법은?
•계단을 오를 때 불필요한 힘을 최소화하자
몸을 약간 앞으로 기울이고 발은 앞부분만 계단에 두는 동시에 뒷발의 무릎을 편다. 또 엉덩이를 앞으로 당기고 가슴이 압박되지 않도록 허리를 바르게 펴야 숨이 차지 않고 가볍게 계단을 오를 수있다.
•무릎을 펴는 힘과 팔을 흔드는 힘을 함께 활용하자
종아리의 힘을 빼고 무릎을 펴는 근육만 사용하면, 체중이 뒷다리에 있기 때문에 무릎에 충격이 가지 않는다. 이렇게 계단을 오르게 되면 평소 사용하는 에너지의 3분의 1에서 2분의 1만 사용하게 돼 더욱 오래, 손쉽게 계단 오르기 운동을 할 수 있다.
글· 박샛별(위클리 공감 기자) 2016.10.03