여름이 되면서 건강관리를 위해 큰맘 먹고 운동을 시작하는 분이 많습니다. 가장 먼저 선택하는 운동은 달리기, 스쿼트, 런지 같은 대중적인 하체운동입니다. 건강해지려고 운동을 시작했는데 며칠 지나지 않아 무릎 안쪽이 찌릿하거나 뻐근한 통증이 생겨 당황한 적은 없나요?
계단을 오를 때 무릎이 시큰거리거나 런지를 할 때 무릎이 흔들리는 느낌이 든다면 단순히 ‘무릎이 약해서’ 생긴 문제는 아닐 수 있습니다. 오히려 우리 몸의 하체 움직임을 조절하는 일종의 컨트롤타워인 ‘엉덩이 근육’이 제대로 기능하지 못하고 있을 가능성이 높습니다.
우리 몸에서 다리는 발목, 무릎, 고관절이 하나의 사슬처럼 연결돼 움직입니다. 이 가운데 가장 크고 강한 근육이 붙어 있는 부위가 바로 고관절, 즉 엉덩이입니다. 달리기를 하거나 스쿼트를 할 때 엉덩이가 단단하게 중심을 잡아줘야 하는데 이 힘이 부족하면 아래에 있는 무릎이 모든 하중과 충격을 고스란히 떠안게 됩니다.
무릎은 좌우로 흔들리거나 비틀리는 힘에 상대적으로 취약합니다. 따라서 엉덩이가 몸의 중심을 잡아주지 못하면 무릎은 본래 감당해야 하는 범위를 넘어선 힘을 견뎌야 하고 결국 통증이나 손상으로 이어질 수 있습니다. 무릎이 통증을 호소하고 있어도 실제 원인은 엉덩이에 있는 경우가 적지 않은 이유입니다.
특히 엉덩이 근육 중 다리를 바깥쪽으로 돌려주고 골반을 안정시키는 외회전 근육이 약해지면 스쿼트나 런지 동작을 할 때 무릎이 안쪽으로 말리는 현상이 나타납니다. 이를 전문용어로는 ‘외반슬(Knee Valgus)’이라고 합니다.

무릎이 안으로 무너질 때 통증은 시작된다
외반슬 자세가 반복되면 무릎 안쪽 구조물에 지속적인 스트레스가 가해집니다. 먼저 무릎 안쪽을 지지하는 내측측부인대(MCL)가 과도하게 늘어나면서 미세한 손상이나 염증이 생길 수 있습니다. 무릎뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 내측반월상연골판도 영향을 받습니다.
연골판은 체중을 분산하고 충격을 흡수하는 중요한 구조물이지만 회전하면서 눌리는 힘에는 취약합니다. 무릎이 안으로 말린 상태에서 체중이 반복적으로 실리면 연골판 안쪽이 비정상적으로 압박을 받아 마모되거나 손상될 위험이 커집니다.
무릎 안쪽에서 바늘로 찌르는 듯한 통증을 느끼는 경우도 있습니다. 무릎 안쪽 아래에는 세 개의 근육 힘줄이 모여 있는데 흔히 ‘거위발’이라고 부릅니다. 무릎이 안으로 무너지는 자세가 반복되면 이 힘줄이 서로 마찰을 일으켜 염증이 생기고 통증이 나타날 수 있습니다.
문제는 많은 사람이 무릎이 아프면 무릎 주변 근육만 강화하려고 한다는 점입니다. 허벅지 근육을 키우는 것도 중요하지만 근본적인 원인이 엉덩이 기능 저하라면 무릎 운동만으로는 한계가 있습니다. 무릎 통증을 예방하고 건강한 하체 움직임을 만들기 위해서는 엉덩이 근육을 함께 강화해야 합니다.
무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 바깥에서 팽팽하게 잡아주는 외회전 근육이 제대로 활성화돼야 어떤 자세에서도 무릎이 발끝 방향을 안정적으로 따라갈 수 있습니다. 단순히 무릎에 보호대를 착용하는 것보다 더 중요한 것은 내 몸속의 천연 보호대인 엉덩이 근육을 깨우는 일입니다. 반복되는 무릎 통증 때문에 운동을 포기하기보다 무릎을 지켜주는 근육부터 제대로 활성화해 보시기 바랍니다.

정용인
물리치료사로 유튜브 채널 ‘안아파연구소’를 운영 중이다.